La nutrición deportiva no es solo para atletas de alto rendimiento

 Uno de los aspectos más importantes para la salud es brindarse a sí mismo una correcta nutrición e hidratación. Dana Ryan, directora de rendimiento deportivo y educación, de Herbalife Nutrition, proporciona estos consejos prácticos para mejorar el desemepeño, tanto en el caso de atletas profesionales como de deportistas ocasionales.

De manera equivocada se ha instalado en nuestras sociedades la idea de que la nutrición deportiva es solo para atletas de nivel profesional. Y si bien es verdad que los atletas profesionales entrenan fuerte y sus requerimientos nutricionales son muy altos, la nutrición deportiva tiene una base fuerte de nutrición general que se puede aplicar a todos: personas jóvenes, adultas, atléticas o sedentarias. Es importante recordar que casi cualquier tarea que se realiza habitualmente puede convertirse en una rutina de ejercicios diaria.

La doctora Dana Ryan, Ph.D., de la Universidad del Sur de California y quien actualmente se desempeña como Directora de Rendimiento Deportivo y Educación de Herbalife Nutrition, brinda a continuación algunas sugerencias de lo que podemos comer antes, durante y después de una rutina de ejercicios para sentir que nos alimentamos correctamente y que los músculos reciben lo que necesitan para su correcto desarrollo y recuperación.

La nutrición deportiva general exige:

  • Consumir una determinada cantidad de calorías para mantener las funciones corporales vitales. Esa cantidad se establece con base a la contextura física específica de la persona y sus metas nutricionales y de fitness.
  • Garantizar que las calorías contengan la cantidad correcta de macronutrientes:
  1. Proteína
  2. Carbohidratos
  3. Grasas

Asegurar una correcta hidratación

Esto es vital para el buen funcionamiento del cuerpo. Las mujeres deberían beber, por lo menos, nueve vasos de agua al día y los hombres, por lo menos, trece. Por supuesto, durante una actividad extenuante se deberá reponer el líquido adicional perdido. Incorporar electrolitos a la dieta (sodio, potasio, magnesio, calcio) ayuda a reponer estos nutrientes esenciales.

Los atletas generalmente consumen mayor cantidad de calorías que el resto ya que su estilo de vida es muy activo. Su intensa actividad física requiere hidratación adicional, además de la necesidad de recuperar energía, principalmente, en forma de carbohidratos y grasas para reponer el glucógeno del cuerpo y para que la proteínas alimenten, desarrollen y mantengan la masa muscular.

Programar las comidas

Es de suma importancia para cualquier deportista organizar y planear bien sus comidas. Lo más importante no es solo qué comer, sino cuándo comer. Es posible que el régimen de entrenamiento les exija ingerir ciertos tipos de macronutrientes varias veces más al día que cualquier persona que no entrena.

Para aprovechar al máximo la actividad física, sugiero seguir estos consejos fáciles:

·         Antes de la actividad física:

Es importante poner foco en consumir un alto contenido de carbohidratos, contenido moderado de proteína y bajo contenido de grasas.

Una porción pequeña de comida con alto contenido de carbohidratos ayudará a tener energía para la próxima actividad. Piensen en los carbohidratos como en el combustible para el auto. Debemos consumir carbohidratos dentro de los 30 a 45 minutos previos a la actividad física intensa, se digieren con facilidad y se convierten rápido en glucosa para utilizar como combustible. Además, antes de la actividad física, muchos atletas prefieren un suplemento con ingredientes como cafeína, creatina y precursores de óxido nítrico.

·         Durante la actividad física

Es importante poner foco en consumir alto contenido de carbohidratos

Durante una actividad física leve a moderada, como mínimo, debemos beber agua y agregar electrolitos si necesitamos un impulso adicional. Los electrolitos pueden reponer nutrientes valiosos, como sodio, potasio, magnesio y calcio, que se pierden a través de la transpiración. En una actividad física moderada a enérgica, debemos considerar agregar carbohidratos a los electrolitos. Esta combinación no solo repondrá esos valiosos nutrientes, sino que además aportará continuamente a los músculos la glucosa necesaria para mantener el rendimiento.

·         Después de la actividad física

Es importante poner foco en consumir un alto contenido de carbohidratos, contenido moderado de proteína y bajo contenido de grasas.

La nutrición después de la actividad física tiene dos propósitos: recuperar lo que se acaba de quemar y prepararse para la próxima actividad física. Ahora es el momento de concentrarse más en los carbohidratos con mayor contenido de fibra. Para obtener el máximo beneficio, lo ideal es consumir calorías de buena calidad dentro de los 30 a 45 minutos posteriores a la actividad física. Aunque no consuman calorías durante este tiempo, no significa que deban saltar la comida o el batido después de dicha actividad, se sugiere consumir entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad. Si bien la proteína puede provenir de alimentos naturales, como pollo o pescado, a muchas personas no les gusta comer después de la actividad física intensa, por eso un batido proteico es una buena solución. Un batido puede incluir proteínas lácteas (suero o caseína) o de fuentes vegetales, como la soya. La proteína reconstruye los músculos y ayuda a aumentar la masa muscular magra.

·         Descansar

Asegúrense de incluir un día de descanso. Aunque consuman la cantidad adecuada de nutrientes diarios, si están continuamente exigiendo el cuerpo al máximo, no tendrán tiempo de recuperarse y desarrollar masa muscular magra a menos que los dejen descansar. Incluyan, por lo menos, un día de descanso por semana en la agenda.

Recuerden: la nutrición deportiva ya no es sólo para atletas de alto rendimiento. La actividad física no se limita necesariamente al gimnasio, la pista de atletismo o el campo de deportes. Si realizas cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca, puedes considerarte un atleta. No importa si estás jugando fútbol cerca a tu casa, haciendo una caminata enérgica o, simplemente, trabajando en el jardín. Sigue todos estos consejos para encontrar y liberar a tu atleta interior.

Herbalife Nutrition

Herbalife Nutrition es una compañía global de nutrición que tiene el propósito de construir un mundo más saludable y feliz. Desde 1980 ofrece soluciones a las problemáticas mundiales como la mala nutrición y la obesidad; los altos costos en la salud pública; y promueve el envejecimiento saludable y el incremento de personas emprendedoras en un mercado laboral en constante cambio. Estña presente en más de 90 países y ofrece productos para nutrición, energía, actividad física y cuidado personal de alta calidad respaldados por la ciencia.

Herbalife Nutrition respalda a la Fundación Herbalife Nutrition (HNF) y su programa Casa Herbalife para ayudar a brindar una buena nutrición a los niños más necesitados. También patrocina a más de 190 deportistas, equipos y eventos de primer nivel en todo el mundo, incluyendo a Cristiano Ronaldo, LA Galaxy (equipo de fútbol de la MLS de EE.UU., que estuvo de visita en Bogotá durante la segunda semana de diciembre realizando diferentes actividades sociales) y numerosos equipos olímpicos.

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* Por: Dana Ryan, directora de rendimiento deportivo y educación, de Herbalife Nutrition